mango-Kokosnöt Chia Pudding

Denna krämiga pudding som inte behöver kokas är full av omega-3 (tack, chiafrön!) och gör det enkelt att fylla på med inflammationshämmande fetter direkt på morgonen.

AKTIV 12 MIN.
TOTALT 1 tim. 12 min. plus kylning
serverar 4 personer

1 burk lätt kokosmjölk (13,5 oz)
⅓	kopp vita chiafrön
2 msk honung
1 tsk rent vaniljextrakt
1 mango, skalad, urkärnad och tärnad
1 kopp jordgubbar, tärnade
¼	kopp skivad mandel
4 tsk kokosflingor

Blanda kokosmjölk, chiafrön, honung och vanilj i en liten mätkopp. Rör om tills kombinerat, kyl sedan i 1 timme.
1
Fördela frukten över puddingen. Toppa med en sked jordgubbar, skivad mandel och strö över kokosnöt.
2

PER PORTION: 273 cal, 7 g pro, 33 g kolhydrater, 7 g fibrer, 24 g sockerarter (9 g tillsatt socker), 14 g fett (7 g fett), 0 mg kol, 10 mg natrium

Del 4 recept

vecka 1-mellanmål

Smoothie för stressfri vardag

Proteinet från kefiren och hampafröna förhindrar blodsockertoppar och kakbegär på eftermiddagen. Och frukten innehåller antioxidanter som C-vitamin.

AKTIV 5 MIN.  TOTAL 5 MIN.   SERVERING 2

Mixa kefir, hallon, hampafrön, persika och is i en mixer tills det är slätt, ca 30 sekunder.

3	koppar vanlig fullfet kefir, kyld
1	kopp hallon
2 msk hampafrön
2 persikor, urkärnade och skivade
1	kopp is

PER PORTION: 222 cal, 9 g pro, 29 g kolhydrater, 6 g fibrer, 21 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 9 g fett (3 g fett), 18 mg kol, 54 mg natrium

Smoothie med bär, chia och mynta

Den vackra rosa färgen från hallonen, jordgubbarna och rödbetorna låter dig veta att denna svala, krämiga sippare handlar om antioxidanter.

AKTIV 10 MIN.     TOTALT 10 MIN. plus frysning SERVES 2

1 kopp skivade jordgubbar
1/2	kopp hallon
1/2	kopp riven rödbeta (från 1 medelstor rödbeta)
1/3	kopp myntablad
1 msk chiafrön
1 kopp osötad mandelmjölk

Lägg bär, rödbetor, mynta och chiafrön i en återförslutningsbar plastpåse eller en fryssäker burk. Frys över natten eller längre.
Tillsätt mandelmjölk i mixern och sedan de frysta ingredienserna när du är redo att tillaga. Mixa tills det är slätt. Servera i 2 höga glas.

PER PORTION: 105 kal, 3 g pro, 17 g kolhydrater, 8 g fiber, 7 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 3,5 g fett (0,5 g fett), 0 mg kol, 115 mg natrium

Toast med snöärtor och ricotta

Kombinationen av krämig ricotta med högt proteininnehåll och fiberrika sockerärtor på en varm toast är ett tillfredsställande antiinflammatoriskt mellanmål.

AKTIV 10 MIN.     TOTAL 10 MIN.      SERVERING 4

4 oz sockerärtor
1 msk vitvinsvinäger
1 msk olivolja
2 tsk beredd pepparrot
½ tsk honung
½ tsk salt
4 skivor rostat bröd*
1 oz ricotta

Skiva sockerärterna tvärs över i tjocka skivor. Vispa ärtorna i en skål tillsammans med vitvinsvinäger, olivolja, pepparrot, honung och salt.
Bred 1 oz ricotta på varje rostat bröd och skeda sedan sallad ovanpå.

*Vi använde lantbröd men använd gärna din favoritlimpa eller en överbliven pumpernickel som du kanske har den här veckan.

PER PORTION: 131 kal, 4 g pro, 17 g kolhydrat, 2 g fiber, 3,5 g sockerarter (2 g tillsatt socker), 5,5 g fett (1,5 g fett), 4 mg kol, 392 mg natrium

vecka 1-Lunch

Hackad äggsallad Toast

Ingen mayo? Det är inget problem. Den här kraftfulla äggsalladen använder grekisk yoghurt för krämig rikedom som kommer med en proteinboost.

3 	Msk vanlig grekisk yoghurt
1/2	tsk rivet citronskal
1 msk citronsaft
1/4 	tsk salt
1/4 	tsk peppar, plus mer för servering
4 stora hårdkokta ägg, skalade och grovhackade
1/4 	liten rödlök, finhackad
1 rejäl msk kapris, hackad
1 msk hackad dill, plus mer för servering
4 bitar pumparnickel toast

Vispa ihop grekisk yoghurt, skal, citronsaft, salt och peppar i en skål.
Blanda försiktigt i äggen. Vänd ner rödlök, kapris och dill.
Fördela på pumpernickelskivorna och strö över med ytterligare dill och krossad peppar.
3

PER PORTION: 173 cal, 10 g pro, 17 g kolhydrater, 2 g fiber, 1,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 7 g fett (2 g fett), 188 mg kol, 427 mg natrium

vecka 1-LUNCH

laxsallad med grön gudinnedressing

Laxen får höga antiinflammatoriska poäng för att den är proteinrik och rik på omega-3-fettsyror. De mörka bladgrönsakerna och de söta röda tomaterna är antioxidanternas tungviktare.

AKTIV 40 MIN.     TOTALT 40 MIN.      SERVERING 4

Koka upp en kastrull med vatten och fyll en skål med isvatten. Tillsätt 2 tsk salt, sedan gröna bönor och koka tills de är precis mjuka, 2 till 4 min. Överför till isvatten.
Lägg potatisen i grytan och låt sjuda tills den är precis mjuk, 8-10 min. Töm och kör under kallt vatten för att svalna, torka sedan torrt och skär i hälften.
Under tiden, i en stor stekpanna på medelhög värme, tillsätt olja. Krydda laxen med ½ tsk vardera salt och peppar och koka tills den är gyllenbrun och bara ogenomskinlig hela tiden, 6 till 9 min. per sida. Lägg över laxen på en tallrik och flinga den i bitar med en gaffel och kasta bort skinnet.
Mixa yoghurt, citronsaft, örter och kapris i en mixer, ½ avokado, 2 msk vatten och en nypa salt och peppar tills den är slät.
4
Blanda grönsakerna med ¼ kopp dressing och skiva resterande ½ avokado, fördela sedan på tallrikar tillsammans med potatis, gröna bönor, lax, tomater och ägg. Toppa med ytterligare örter om så önskas och servera med resterande dressing.
5

Koshersalt och peppar
1 8 oz gröna bönor, putsade
1 lb små nya potatisar
1 msk olivolja
1 1¼ lbs laxfilé, ca 1 tum tjock, skuren i 2 bitar
1/2	kopp vanlig yoghurt (inte grekisk)
¼	färsk citronsaft
¼	kopp platt bladpersilja, plus mer för servering
¼	kopp färsk dill, plus mer för servering
¼	kopp hackad färsk gräslök, plus mer för servering
1	Msk kapris, avrunnen
1	mogen avokado, halverad
1	5 oz pkg. blandade grönsaker
1	12-oz pkg. blandade färgade druv- eller körsbärstomater, halverade
4	medelkokta (syltade) ägg, halverade

PER PORTION: 489 cal, 42 g pro, 36 g kolhydrater, 8 g fiber, 5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 20 g fett (5 g fett), 255 mg kol, 776 mg natrium

vecka 1 -Efterrätt

Rostade äpplen med grekisk yoghurt

Grekisk yoghurt ger en krämig kontrast till söta bakade äpplen, samtidigt som den innehåller massor av protein som håller blodsockret på en jämn nivå.

AKTIV 15 MIN.     TOTAL 15 MIN.      SERVERING 2

Värm ugnen till 425°F.
Olja in ett litet bakplåtspapper med kant med olivolja. Lägg äpplena på plåten med snittytan nedåt, strö över timjan och rosta tills de är mjuka, 15 min.
Lägg äppelhalvorna i skålar, med snittytan uppåt, och toppa med en klick grekisk yoghurt. Skeda över eventuell steksky.

1 msk olivolja
2 äpplen (halverade och urkärnade)
4 kvistar timjan
2	Msk grekisk yoghurt med vanilj*

*Använd gärna överbliven vanlig grekisk yoghurt som du kanske har den här veckan om du inte'inte vill köpa vanilj.

PER PORTION: 153 cal, 2 g pro, 27 g kolhydrater, 4 g fibrer, 20 g sockerarter (1 g tillsatt socker), 5,5 g fett (1 g fett), 2 mg kol, 8 mg natrium

vecka 2-Frukost

Muffins med havregryn och äpple

Pulveriserad havre ersätter vitt mjöl i dessa lätt sötade muffins. Resultatet? Mer fiber för pengarna vid frukosttid.

AKTIV 20 MIN.     TOTALT 40 MIN. ger 12 muffins

2½ dl gammaldags havregryn
½ tsk riven muskotnöt
½ tsk malen kanel
½ tsk kosher salt
½ tsk bakpulver
1 kopp pecannötter, grovhackade, delade
¼ kopp olivolja
⅓ kopp honung, uppvärmd
2 stora ägg
1 tsk rent vaniljextrakt
¾ kopp osötad mandelmjölk
2 Granny Smith-äpplen, skalade och fint tärnade (totalt 2 koppar)

PER PORTION: 225 cal, 4 g pro, 24 g kolhydrater, 3 g fibrer, 11 g sockerarter (7,5 g tillsatt socker), 13,5 g fett (1,5 g fett), 31 mg kol, 125 mg natrium

Värm ugnen till 375 °F. Fyll en 12-koppars muffinsplåt med muffinsfoder och täck lätt med matlagningsspray.
Kör 1 dl havre i en matberedare tills den är mycket fin (ska likna grovmalt mjöl); lägg i en stor skål. Vispa i muskotnöt, kanel, salt och bakpulver. Rör i hälften av pekannötterna.
Vispa samman olja och honung i en medelstor skål och vispa sedan i ägg, vanilj och mandelmjölk. Tillsätt våta ingredienser till torra och blanda för att kombinera, vik sedan in äpplen och resterande 1½ koppar havre.
Fördela smeten i formarna (ca ¼ dl vardera) och toppa med resterande pekannötter. Grädda tills topparna inte längre ser glänsande ut, 20 till 25 min.

vecka 2-Lunch

Sallad med vild lax

Hälsosamma fetter och fibrer är det som gäller i den här matiga salladen, som kombinerar smörig lax, krämig avokado, krispiga mandlar och späda babygrönsaker.

AKTIV 15 MIN.     TOTAL 15 MIN.    SERVERING 2

2 stycken 4 oz skinnfri vild Alaskalaxfilé
Koshersalt och peppar
1 msk balsamvinäger
2 tsk olivolja
1 kopp grape-tomater, halverade
1 salladslök, tunt skivad
3 dl blandade babygrönsaker
½	avokado, skivad
¼	dl mandelspån, rostade

PER PORTION: 340 cal, 28 g pro, 13 g kolhydrater, 7 g fibrer, 4,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 20,5 g fett (3 g fett), 53 mg kol, 350 mg natrium

Värm ugnen till 375°F. Krydda laxen på ett kantat bakplåtspapper med ¼ tsk vardera salt och peppar och stek tills den är ogenomskinlig, 10 till 12 min.
Under tiden, i en stor skål, vispa ihop vinäger, olja och en nypa vardera salt och peppar. Blanda med tomaterna och vänd sedan ner salladslöken följt av grönsakerna.
Servera med lax och avokado och strö över mandlar.

vecka 2-Middag

Rainbow kyckling Slaw

De livfulla färgerna (orange! lila! grön!) låter dig veta att denna söta, krispiga slaw handlar om antioxidanter.

AKTIV 20 MIN.     TOTALT 1 HR. 20 MIN.      SERVERING 2

½ kopp kärnmjölk med låg fetthalt
4 tsk färsk citronsaft
2 små vitlöksklyftor, fint rivna
2 tsk honungssenap
Koshersalt och peppar
1½ dl strimlad kokt kyckling
1 kopp tunt skivad rödkål
2 små morötter, grovt rivna
2 små regnbågs- eller Chioggia-betor, skrubbade och mycket tunt skivade
1 avokado, skivad
½ dl skott av snöärtor

I en skål, vispa ihop kärnmjölk, citronsaft, vitlök, honungssenap och 1/4 tsk peppar. Överför hälften av dressingen till en liten skål och lägg åt sidan. Lägg kycklingen i den resterande skålen med dressing och vänd runt.
Arrangera kål, morötter, rödbetor, avokado och ärtskott på 2 stora tallrikar och krydda med salt och peppar. Toppa med kyckling och ringla över resterande dressing, vänd runt innan du äter.

PER PORTION: 460 cal, 32 g pro, 33 g kolhydrater, 12 g fiber, 16,5 g sockerarter (1,5 g tillsatt socker), 24,5 g fett (4,5 g fett), 78 mg kol, 740 mg natrium

Pistagekryddad fisk och spenatquinoa

Finhackade pistaschnötter och fullkornspanko ersätter ströbröd av vitt mjöl för en rik, smörig beläggning som också är full av fibrer.

AKTIV 20 MIN.     TOTALT 2o MIN.      SERVERING 4

¾ kopp quinoa
4 stycken 6 oz fast vit fisk utan skinn (t.ex. torsk eller tilapia)
3/4	tsk salt, delat
1/2 	tsk peppar, uppdelad
1 msk vanlig grekisk yoghurt
¼ dl panko av fullkornsvete
¼ dl osaltade skalade pistagenötter, finhackade
2 msk olivolja, fördelat
4 koppar babyspenat
2 msk citronsaft

Koka quinoa enligt anvisning på förpackningen.
Krydda vit fisk med ½ tsk salt och ¼ tsk peppar och pensla sedan yoghurt på varje.
Blanda fullkornspanko och osaltade skalade pistagenötter med 1 msk olivolja; strö över fisken och tryck försiktigt för att fästa. Baka på nonstickfolieklädd rimmad bakplåt vid 375 ° F tills den är ogenomskinlig, 12 till 15 min.
Fluffa quinoa, tillsätt sedan babyspenat, citronsaft, 1 msk olivolja och ¼ tsk salt och peppar; kasta för att kombinera och servera med fisk.

PER PORTION: 377 cal, 35 g pro, 29 g kolhydrater, 4 g fibrer, 2 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 14 g fett (2 g fett), 65 mg kol, 370 mg natrium

vecka 2 -middag

Kebab av fläsk och persika med grillade gröna bönor

Denna saftiga rätt är ett genialt sätt att få både frukt och grönsaker på tallriken vid middagstid.

AKTIV 30 MIN.     TOTALT 3o MIN.      SERVERING 4

¼ 	kopp persikosylt
1 msk risvinäger
2	Msk riven färsk ingefära, uppdelad
1 	Ib gröna bönor, trimmade
2 msk olivolja, fördelat
Koshersalt och peppar
1¼ lb fläskkarré, putsad, skuren i bitar om 1 tum
2 persikor, skurna i ¾-tum tjocka klyftor
1 rödlök, skuren i ½-tum tjocka klyftor

Värm grillen på medelvärme. I en liten skål, kombinera sylt, vinäger och 1 msk ingefära. Vänd gröna bönor i en stor skål med 1 msk olja, sedan resterande msk ingefära och ¼ tsk vardera salt och peppar.
Trä upp fläskkött, persikor och rödlök på 8 spett. Pensla med resterande msk olivolja och krydda med ½ tsk vardera salt och peppar. Grilla, vänd ibland, 5 min. Fortsätt grilla och glasera med såsen tills fläsket är genomstekt, ytterligare 2 till 4 minuter.
Grilla de gröna bönorna under de sista 5 minuterna av tillagningen, vänd ibland, tills de är mjuka, 3 till 5 minuter. Servera gröna bönor med kebab.

PER PORTION: 380 cal, 29 g pro, 31 g kolhydrater, 4 g fibrer, 22 g sockerarter (12 g tillsatt socker), 16 g fett (4 g fett), 79 mg kol, 425 mg natrium

vecka 2 -Efterrätt

Persikor med honung och pistagenötter

Att grilla persikor framhäver deras naturliga sötma utan att man behöver tillsätta en massa socker. De får också en proteinhöjning från den grekiska yoghurten och pistagenötterna.

AKTIV 10 MIN.     TOTAL 10 MIN.    SERVERING 4

4 persikor, halverade
½ kopp vanlig grekisk yoghurt
½ tsk rivet apelsinskal
2 msk honung
¼ dl skalade osaltade pistagenötter, hackade
Myntablad, för servering

Värm grillen till medelvärme. Grilla persikorna med snittytan nedåt tills de är lätt förkolnade och karamelliserade, 1 till 2 minuter. Vänd och grilla med lock ytterligare 2 min.
Blanda yoghurt och apelsinskal i en skål. För över persikorna till tallrikar och skeda yoghurt ovanpå, ringla över honung och strö över pistagenötter och myntablad.

PER PORTION: 166 cal, 6 g pro, 27 g kolhydrater, 3 g fibrer, 22,5 g sockerarter (8,5 g tillsatt socker), 5,5 g fett (1 g fett), 4 mg kol, 12 mg natrium

vecka 3-Frukost

Pannkakor med banan och mandelsmör

Genom att byta ut vitt mjöl mot proteinrikt mandelsmör och fiberrika bananer håller du dig mätt - och blodsockret stabilt - hela morgonen.

AKTIV 15 MIN.     TOTALT 50 MIN. servering 4

2 mycket mogna bananer, plus skivade bananer för servering
6 msk slätt mandelsmör
3 stora ägg
Honung, för servering

Mosa bananerna med mandelsmöret i en medelstor skål tills det är jämnt. Använd en gaffel och vispa i äggen.
Värm en stekpanna på medium-låg värme. Lägg skedar av smeten (ca 3 msk vardera) i stekpannan och stek tills bubblor börjar spricka runt kanterna och i mitten, 2 till 3 min. Vänd och tillaga 1 min. mer, se till att undersidan är gyllenbrun.
Lägg över dem på ett bakplåtspapper, täck löst med folie och håll dem varma i en låg ugn. Upprepa med resterande smet. (Om dina pannkakor fastnar, torka stekpannan med 1 tsk olja innan du tillagar nästa omgång) Servera med honung, om så önskas.

PER PORTION: (3 pannkakor) 350 cal, 11 g pro, 44 g kolhydrat, 5 g fiber, 30 g socker (17 g tillsatt socker), 17 g fett (2 g fett), 140 mg kol, 55 mg natrium

Parfait med blåbär och blandade nötter

Kombinera grekisk yoghurt och nötter för en mättande frukost som innehåller 22 gram protein. Blåbärssåsen tillför sötma och kraftfulla polyfenoler som antocyaniner.

AKTIV 25 MIN.     TOTALT 35 MIN.    SERVERING 4

1 kopp frystorkade blåbär
Flingigt havssalt
3 msk valnötter
3 msk mandlar
3 msk pecannötter
3 msk pepitas
1 msk olivolja
1 tsk kanel
⅛ tsk kardemumma
1 msk apelsinskal
¼ kopp gyllene russin
3 dl grekisk yoghurt

Pulsa ½ kopp frystorkade blåbär i en matberedare för att bilda ett pulver; överför till en liten kastrull. Vispa i 1 kopp vatten och låt sjuda tills det är tjockare, cirka 15 min. Rör i en nypa salt; låt svalna.
Värm ugnen till 400°F. Blanda valnötter, mandlar, pekannötter och pepitas med olivoljakanel, kardemumma och ½ tsk flagnande havssalt. Rosta tills de är rostade, ca 6 minuter, och blanda sedan med apelsinskal, ½ dl (eller resten av förpackningen) frystorkade blåbär och gyllene russin.
Gör 4 parfaiter genom att varva grekisk yoghurt (ca ¾ dl för varje parfait), blåbärssås (ca 1 msk) och nötblandning (¼ dl).

PER PORTION: 415 cal, 22 g pro, 28 g kolhydrater, 4 g fibrer, 21,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 25,5 g fett (6,5 g fett), 25 mg kol, 390 mg natrium

Curry-Avocado Crispy Egg Toast

Currypulver väcker upp smaken på toasten med avokado och ägg och ger ett tillskott av antioxidantrika kryddor som gurkmeja, svartpeppar och koriander.

AKTIV 10 MIN.     TOTAL 10 MIN.      SERVERINGAR 2

½ tsk currypulver
3 msk olivolja, uppdelad
1/2	stor avokado
2 tsk färsk limejuice
Koshersalt och peppar
2 skivor fullkornsbröd, rostade
2 stora ägg
2 msk finhackad koriander

Rosta currypulver i en liten torr stekpanna på medelvärme tills det doftar, 1 min. Rör i 2 msk olivolja och ställ åt sidan.
Mosa avokado med limejuice och en nypa salt och fördela på rostat bröd.
Hetta upp resterande msk olja i en medelstor stekpanna på medelhög värme. Lägg i äggen och stek tills äggvitorna är gyllenbruna, krispiga runt kanterna och har stelnat runt gulorna, ca 2 min. (Om kanterna är mörka men äggvitorna inte har stelnat, ta bort stekpannan från värmen; täck över tills äggvitorna är färdigstekta, ca 10 sekunder.) Krydda med en nypa salt och peppar.
Toppa varje skiva avokado-toast med ägg och hackad koriander och ringla sedan över curryolja.

PER PORTION: 453 kalorier, 13 g protein, 24 g kolhydrater, 8 g fiber, 3,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 34,5 g fett (6 g fett), 185 mg kol, 378 mg natrium

vecka 3-Lunch

Naan-pizzor med spenat och ost samt tomatsallad

Istället för att reducera tomaterna till sås serverar du dem färska på din pizza, vilket ger mycket mer C-vitamin än deras kokta motsvarigheter.

AKTIV 2o MIN.     TOTALT 20 MIN.    SERVERING 2

1 naan, delad i halvor horisontellt
1 vitlöksklyfta, fint riven
1½ 	Msk olivolja
⅛ 	tsk rödpepparflingor
¼ 	tsk koshersalt
½ 	lb stora tomater, skurna i bitar
½ 	litet knippe spenat, tjocka stjälkar borttagna (ca 2 koppar)
1½ 	oz mycket tunt skivad provolone, sönderriven
1 oz fetaost, smulad

Lägg naan, med snittytan nedåt, på ett folieklätt bakplåtspapper. Baka i 450 °F tills de är gyllenbruna och krispiga, 5 till 6 minuter. Vänd över så att de skurna sidorna vetter uppåt.
Under tiden, i en skål, kombinera vitlök, olivolja, röd paprika flingor och salt.
Överför ½ Msk av oljeblandningen till en andra skål och kasta med tomater. Låt sitta tills du är redo att servera.
Vänd spenat i resterande oljeblandning för att täcka. Fördela spenat, provolone och fetaost på pitas. Baka tills osten smält, 5 min. Servera varma med tomatsallad.

PER PORTION: 314 kalorier, 12 g protein, 23 g kolhydrater, 3 g fibrer, 2,5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 19,5 g fett (7,5 g fett), 27 mg kol

Hackad sallad med räkor, avokado och ägg

Vem säger att en sallad behöver nötkött eller kyckling för att vara tillfredsställande? Du får i dig 40 gram protein från den här salladen tack vare räkorna och de hårdkokta äggen.

AKTIV 10 MIN.     TOTALT 15 MIN.      SERVERING 2

1/4 	liten rödlök, tunt skivad
2 msk färsk limejuice
1 msk olivolja, delad
12 oz skalade och deveinerade stora räkor
Koshersalt och peppar
1 dl druvtomater, halverade
8 koppar smörslattsallad
1/2 	kopp färska korianderblad
1/2 	avokado, tärnad
2 hårdkokta ägg, skurna i bitar

Blanda löken med limesaft och ½ msk olja i en stor skål och låt stå i 5 min.
Hetta upp resterande 1/2 msk olja i en stor stekpanna på medelhög värme 1/2 Msk olja. Krydda räkorna med 1/4 tsk varje salt och peppar och koka tills det är ogenomskinligt hela tiden, 2 till 3 min. per sida.
Kasta tomater med lök, kasta sedan med sallad och koriander. Fördela i skålar och toppa med räkor, avokado och ägg.

PER PORTION: 365 cal, 40 g pro, 15 g kolhydrater, 7 g fibrer, 7 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 17 g fett (5 g fett), 450 mg kol, 600 mg natrium

vecka 3-Middag

Green Envy risskål

Kryddig kimchi livar upp dessa kyckling- och grönsaksskålar. Dessutom är den fullproppad med antiinflammatoriska ämnen som betakaroten och C-vitamin.

AKTIV 10 MIN.     TOTALT 40 min.      SERVERING TILL 4 PERSONER

1 lb sparris, putsad och hackad
1 lök, hackad
½ lb brysselkål, trimmad och halverad
½ lb cremini eller champinjoner, halverade (kvartade om de är stora)
2 tsk olivolja
1 tsk mald spiskummin
1 tsk söt paprikapulver
1 tsk vitlökspulver
1 tsk kosher salt
2 dl kokt råris
2 koppar tärnade eller strimlade
överbliven kokt kyckling eller rotisserikyckling (ljust och/eller mörkt kött)
1 kopp kimchi, valfritt
1 avokado, skivad
4 msk Tahini vitlöksdressing (höger)

Värm ugnen till 425°F.
Blanda sparris, lök, brysselkål och svamp på ett bakplåtspapper med olivolja, spiskummin, paprikapulver, vitlökspulver och salt. Sprid ut på bakplåten, kasta en gång och rosta tills grönsakerna är lätt förkolnade, 25 till 30 min.
Fördela riset i 4 skålar. Toppa var och en med ½ dl kyckling, ¼ dl kimchi (om du använder) och ¼ avokado. Ringla över 1 msk Tahini vitlöksdressing varje.

Tahini vitlöksdressing

AKTIV 5 MIN.     TOTAL 5 min.      SERVETTER 12

¼ kopp tahini
¼ kopp olivolja
¼ kopp äppelcidervinäger
2 eller 3 vitlöksklyftor, finhackade
1 tsk miso
¼ tsk salt
¼ tsk malen svartpeppar

Blanda tahini, olivolja och äppelcidervinäger i en glasburk. Tillsätt vitlök, miso, salt och peppar. Späd med vatten till önskad konsistens. Förvara i kylen i upp till 1 vecka. Ger ¾ kopp.
Anmärkning: Om du inte har miso, byt ut i ½ tesked havssalt.
*

PER PORTION: 478 kal, 31 g pro, 40 g kolhydrater, 9 g fiber, 5 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 23 g fett (3,5 g mättat fett), 53 g kol, 623 mg natrium

PER PORTION: 74 cal, 1 g pro, 2 g kolhydrater, 0 g fiber, 0 g sockerarter (0 g tillsatt socker), 7 g fett (1 g fett), 0 mg kol, 68 mg natrium

PER PORTION: 478 kalorier, 31 g protein, 40 g kolhydrater, 9 g fiber,
5 g socker, 23 g fett, 3,5 g mättat fett, 623 mg natrium

vecka 3-Efterrätt

Power Bark med mörk choklad

Antioxidantrik mörk choklad och torkade körsbär samt kolesterolsänkande pekannötter ger en dessert som får dig att må bra.

AKTIV 5 MIN.     TOTALT 5 MIN. PLUS STÅENDE      Serverar 8 till 12 personer

14 oz mörk choklad (minst 70% kakao), hackad i små bitar
3/4	kopp granola (vi älskar Early Bird)
3/4 	kopp torkade syrliga körsbär
1/4 	kopp hackade pecannötter

Klä ett stort bakplåtspapper med folie eller pergament.
I en stor skål pspetsa choklad. Mmikra i 20 sekunderond omrörning efter varje, tills chokladen är helt smält (totalt ca 2 min).
Häll den smälta chokladen på det förberedda bakplåtspapperet och jämna ut med en spatel till ca 1/8-tum tjocklek. Strö granola, körsbär och pekannötter jämnt över chokladen.
Låt barken sitta tills den är fastca 3 tim. i rumstemperatur eller ca 30 min. i kylskåp. Dra bort folien och bryt barken i bitar. Kyl i lufttät behållare upp till 1 vecka eller frys upp till 3 månader.

PER PORTION: 316 cal, 4 g pro, 31 g kolhydrater, 5 g fibrer, 18 g sockerarter (13,5 g tillsatt socker), 20,5 g fett (10 g fett), 1 mg kol, 35 mg natrium